Brak energii do życia może pojawić się nawet wtedy, gdy teoretycznie wszystko jest w porządku. Są takie dni, kiedy zwykłe wstanie z łóżka wydaje się zadaniem wymagającym zdecydowanie więcej wysiłku, niż powinno, a rzeczy, które jeszcze niedawno sprawiały przyjemność, zaczynają być kolejnymi punktami na niekończącej się liście obowiązków.
Zwykłe obowiązki zaczynają wyglądać jak kolejne ciężary. Odpowiedzenie na wiadomość wymaga zastanowienia. Posprzątanie pokoju wydaje się czymś, co można przełożyć na jutro. Nawet rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność, przestają być czymś, na co naprawdę czekasz.
Brak energii do życia może wtedy wyglądać jak zwykłe zmęczenie. Tyle że zmęczenie po odpoczynku powinno przynajmniej częściowo ustępować. Jeżeli śpisz, masz wolny dzień, próbujesz zwolnić, a mimo to nadal czujesz się tak, jakbyś funkcjonowała na ostatnich kilku procentach baterii, warto przyjrzeć się temu bliżej.
I nie zaczynałabym od pytania: „Jak zmusić się do działania?”.
Najpierw warto zapytać:
Co właściwie odbiera mi energię?
Bo brak energii po nieprzespanej nocy, brak energii po kilku miesiącach życia w napięciu i brak energii połączony z utratą zainteresowania wszystkim dookoła to niekoniecznie ten sam problem.
Brak energii to nie zawsze ten sam problem
Sformułowanie „nie mam energii” jest bardzo szerokie.
Możesz być fizycznie zmęczona, ale nadal mieć ochotę spotkać się wieczorem ze znajomymi. Możesz też mieć wystarczająco dużo siły, żeby wykonać obowiązki, ale zupełnie nie mieć na nie psychicznej przestrzeni.
Albo możesz wreszcie zauważyć coś jeszcze bardziej charakterystycznego: niczego właściwie nie chce Ci się robić, nawet rzeczy, które kiedyś były dla Ciebie ważne.
To trzy różne sytuacje.
Dlatego zamiast od razu szukać jednej uniwersalnej metody na odzyskanie energii, spróbuj najpierw określić, z czym masz do czynienia.
„Jestem zmęczona”
Tutaj problem może być stosunkowo prosty. Kilka krótszych nocy, intensywny okres w pracy, dużo obowiązków albo choroba potrafią sprawić, że organizm zwyczajnie potrzebuje regeneracji.
Jeżeli po odpoczynku stopniowo wracasz do siebie, nie musi to oznaczać niczego niezwykłego.
„Mam siłę, ale nie mam chęci”
To już trochę inna sytuacja.
Możesz fizycznie być w stanie wyjść z domu, posprzątać czy zrobić zakupy, ale każda z tych czynności wydaje Ci się pozbawiona sensu albo wymaga nieproporcjonalnie dużego wysiłku psychicznego.
Wtedy problemem nie musi być sama energia fizyczna.
„Nie cieszy mnie już prawie nic”
To sygnał, którego nie warto wrzucać do jednego worka ze zwykłym zmęczeniem.
Utrata zainteresowania lub przyjemności, zmęczenie, problemy z koncentracją czy wycofywanie się z codziennych aktywności mogą towarzyszyć depresji. Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba bez energii ma depresję. Oznacza jednak, że przy długotrwałych objawach warto porozmawiać z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.
Skąd może brać się brak energii?
Nie ma jednej odpowiedzi.
Zmęczenie może mieć związek ze snem, stylem życia, stresem, obciążeniem psychicznym, niektórymi chorobami, zmianami hormonalnymi czy przyjmowanymi lekami. Jeżeli utrzymuje się długo i nie wiadomo, skąd się bierze, nie warto samodzielnie zakładać, że przyczyną jest wyłącznie psychika.
Sen: nie tylko liczba godzin
Pierwsze pytanie jest oczywiste: ile śpisz?
Drugie jest ciekawsze:
Jak się czujesz po przebudzeniu?
Jeżeli regularnie śpisz odpowiednio długo, a mimo to rano czujesz się kompletnie nieodświeżona, sam czas spędzony w łóżku nie musi wyjaśniać problemu. Liczy się również jakość i regularność snu. Dla większości dorosłych zalecane jest co najmniej 7 godzin snu na dobę.
Warto zwrócić uwagę na częste wybudzanie się, trudności z zasypianiem, bardzo nieregularne godziny snu czy objawy takie jak głośne chrapanie i epizody duszenia się lub łapania powietrza podczas snu. Niektóre problemy ze snem mogą bowiem powodować wyraźne zmęczenie w ciągu dnia.
Stres, który nie kończy się po wyjściu z pracy
Jest jeszcze inny rodzaj zmęczenia.
Masz wolny wieczór, ale w głowie nadal rozwiązujesz problemy z pracy. Kładziesz się spać, ale analizujesz rozmowę, która odbyła się kilka godzin wcześniej. W sobotę teoretycznie nic nie musisz, a mimo to masz wrażenie, że cały czas powinnaś coś robić.
Wtedy wolny czas niekoniecznie jest odpoczynkiem.
Możesz zmienić pozycję z siedzącej na leżącą, ale nadal pozostawać w stanie ciągłej gotowości.
Jeżeli taki sposób funkcjonowania trwa miesiącami, warto potraktować go jako realne obciążenie, a nie jako dowód na to, że „nie umiesz odpoczywać”.
Jeśli mówimy konkretnie o wypaleniu zawodowym, warto zachować precyzję: WHO opisuje burnout jako zjawisko związane z przewlekłym stresem w kontekście pracy. Nie jest to po prostu inne określenie każdego rodzaju zmęczenia życiem.
Jedzenie, ruch i codzienny rytm
Czasami trudno oczekiwać stabilnej energii, kiedy cały dzień wygląda jak przypadkowa seria kaw, przekąsek i posiłków jedzonych wtedy, gdy akurat znajdzie się pięć minut.
Nie oznacza to, że istnieje jedna „dieta na energię”.
Jeżeli jednak regularnie pomijasz posiłki, bardzo mało się ruszasz, masz rozregulowany sen albo funkcjonujesz głównie na kofeinie, warto zacząć właśnie od podstaw.
Nie dlatego, że zdrowy styl życia rozwiąże każdy problem.
Dlatego, że bez podstawowych warunków trudno ocenić, co właściwie jest przyczyną Twojego zmęczenia.
Zdrowie fizyczne
Przewlekłe zmęczenie nie zawsze ma psychologiczne wyjaśnienie.
NHS wymienia wśród możliwych przyczyn m.in. niedokrwistość z niedoboru żelaza, problemy z tarczycą, cukrzycę, zaburzenia snu, infekcje oraz niektóre leki.
Dlatego jeśli nie wiesz, skąd nagle wzięła się wyraźna utrata energii, objawy trwają od kilku tygodni albo zaczynają utrudniać Ci normalne funkcjonowanie, konsultacja lekarska może być znacznie rozsądniejszym krokiem niż kupowanie kolejnego suplementu czy próba „wzięcia się w garść”.
Dlaczego odpoczynek czasami nie pomaga?
To jedno z bardziej mylących doświadczeń.
Możesz pomyśleć:
„Przecież nic nie robiłam przez cały weekend. Dlaczego nadal jestem zmęczona?”
Bo odpoczynek i bezczynność nie zawsze są tym samym.
Jeżeli przez cały dzień przeglądasz telefon, odpowiadasz na wiadomości, oglądasz kolejne filmy, sprawdzasz media społecznościowe, myślisz o pracy i jednocześnie wyrzucasz sobie, że „marnujesz czas”, trudno mówić o pełnym odcięciu od obowiązków i bodźców.
Nie chodzi o to, że telefon jest źródłem każdego zmęczenia.
Chodzi o coś prostszego: czy w Twoim dniu istnieje w ogóle moment, w którym nie musisz niczego przetwarzać, odpowiadać, wybierać ani osiągać?
To pytanie jest często bardziej użyteczne niż samo liczenie godzin odpoczynku.
Co zrobić, kiedy nie masz siły na nic?
W tym miejscu łatwo wpaść w kolejną pułapkę.
Kiedy czujesz się źle, internet proponuje Ci często jeszcze więcej rzeczy do zrobienia:
nowy plan dnia, trening, medytację, journaling, poranne wstawanie, dietę, ograniczenie telefonu, zimne prysznice i listę dziesięciu nowych nawyków.
Jeżeli jesteś już przeciążona, taka lista może być kolejnym obowiązkiem.
Dlatego zacznij inaczej.
Najpierw ustal, czego Ci brakuje
Zamiast pytać:
„Jak odzyskać energię?”
spróbuj odpowiedzieć na cztery pytania:
Czy jestem przede wszystkim niewyspana, przeciążona?
Czy mam coraz mniej przyjemności z rzeczy, które kiedyś były dla mnie ważne?
Albo czy mój stan zaczyna utrudniać mi normalne życie?
To nie jest test diagnostyczny. Nie ma na jego podstawie żadnej diagnozy.
Ma tylko pomóc Ci przestać traktować każde zmęczenie jako ten sam problem.
Jeżeli jesteś przeciążona, nie dokładaj sobie kolejnego projektu
Jeśli lista obowiązków już teraz Cię przytłacza, rozwiązaniem nie musi być lepsza organizacja.
Być może potrzebujesz czegoś odwrotnego.
Przejrzyj rzeczy, które masz zrobić, i zadaj sobie pytanie:
Co naprawdę musi wydarzyć się dzisiaj?
Nie wybieraj dziesięciu „najważniejszych” zadań. Jeśli wszystko jest pilne, lista przestaje być pomocą.
Czasami jedynym rozsądnym celem na dany dzień jest wykonanie jednej rzeczy, która ma realne konsekwencje, oraz zadbanie o podstawowe potrzeby.
To może wydawać się banalne.
Ale dla osoby funkcjonującej na granicy wyczerpania „zrobić mniej” bywa trudniejsze niż „zrobić więcej”.
Jeżeli jesteś niewyspana, nie próbuj nadrabiać energią z zewnątrz
Kolejna kawa może sprawić, że przez jakiś czas poczujesz się bardziej pobudzona. Nie rozwiązuje jednak przyczyny niedoboru snu.
Jeżeli problem powtarza się regularnie, warto przyjrzeć się godzinom zasypiania, pobudkom, jakości snu i temu, co dzieje się wieczorem.
Jeżeli nic Cię nie cieszy, nie traktuj tego wyłącznie jako problemu z motywacją
To szczególnie ważne.
Możesz oczywiście spróbować wyjść na spacer czy spotkać się z kimś bliskim. Ale jeśli od dłuższego czasu tracisz zainteresowanie rzeczami, które wcześniej sprawiały Ci przyjemność, masz problemy z codziennym funkcjonowaniem albo towarzyszą temu obniżony nastrój, beznadzieja, problemy ze snem czy koncentracją, warto skonsultować sytuację ze specjalistą.
Nie musisz najpierw wiedzieć, „co Ci jest”.
Możesz po prostu powiedzieć:
„Od kilku tygodni mam bardzo mało energii, nic mnie nie cieszy i coraz trudniej jest mi normalnie funkcjonować.”
To już jest wystarczająco konkretna informacja, żeby rozpocząć rozmowę.
Kiedy brak energii wymaga konsultacji?
Nie istnieje jedna magiczna liczba dni, po której zmęczenie automatycznie oznacza chorobę.
Znaczenie ma przede wszystkim czas trwania, nasilenie, przyczyna i wpływ na codzienne życie.
Warto skontaktować się z lekarzem szczególnie wtedy, gdy:
- zmęczenie trwa od kilku tygodni i nie wiesz, dlaczego,
- zaczyna utrudniać pracę, naukę lub codzienne obowiązki,
- odpoczynek nie przynosi poprawy,
- pojawiają się inne objawy, np. zmiany masy ciała, duszność, kołatanie serca czy wyraźne zmiany nastroju,
- masz problemy ze snem albo ktoś zwraca uwagę na niepokojące objawy podczas Twojego snu.
Nie próbuj wtedy samodzielnie ustalać diagnozy na podstawie wyszukiwarki.
Przewlekłe zmęczenie może mieć bardzo różne przyczyny i czasami potrzebne są badania, aby je rozróżnić.
A co, jeśli przez „brak energii do życia” masz na myśli coś więcej?
To ważne rozróżnienie.
Wyszukiwanie hasła „brak energii do życia” może oznaczać:
„jestem wykończona codziennością”
albo:
„nie chcę już żyć”.
To drugie wymaga zupełnie innej reakcji.
Jeżeli pojawiają się myśli o śmierci, odebraniu sobie życia albo zrobieniu sobie krzywdy, nie traktuj tego jako kolejnego etapu przemęczenia. Powiedz o tym komuś, kto może być przy Tobie, i poszukaj bezpośredniej pomocy.
W Polsce można skorzystać z bezpłatnego wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym pod numerem 116 123, a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia należy zadzwonić pod 112. Więcej informacji o dostępnych formach pomocy znajdziesz na stronie Ministerstwa Zdrowia – „Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną?”
Nie zawsze potrzebujesz większej dyscypliny
Jedną z bardziej szkodliwych rzeczy, jakie można sobie powiedzieć przy chronicznym zmęczeniu, jest:
„Muszę się bardziej postarać.”
Może się okazać, że właśnie tego próbujesz od wielu miesięcy.
Pracujesz mimo zmęczenia. Odpowiadasz mimo braku siły. Robisz kolejne rzeczy, chociaż lista nigdy się nie kończy. Odpoczywasz dopiero wtedy, kiedy naprawdę nie jesteś już w stanie zrobić niczego więcej.
W takiej sytuacji problemem może nie być brak wysiłku.
Może być nim brak miejsca na regenerację.
I dlatego odzyskiwanie energii nie zawsze zaczyna się od dodania kolejnego dobrego nawyku.
Czasami zaczyna się od usunięcia czegoś, co stale zabiera Ci siły.
Od jednego zobowiązania mniej, odłożenia zadania, które nie jest pilne.
Od ograniczenia kontaktu, po którym zawsze czujesz się wyczerpana, powiedzenia „nie dzisiaj”.
Lub od umówienia wizyty, zamiast kolejny raz zastanawiać się, czy może samo przejdzie.
Jak sprawdzić, co właściwie odbiera Ci energię?
Zamiast prowadzić przez miesiąc skomplikowany dziennik produktywności, możesz przez kilka dni zwracać uwagę na prostą rzecz:
Po czym mam mniej energii, a po czym choć trochę jej odzyskuję?
Nie chodzi wyłącznie o aktywności.
Zwróć uwagę również na ludzi, miejsca i sytuacje.
Może po dwóch godzinach pracy przy komputerze jesteś zmęczona, ale po dwudziestominutowym spacerze czujesz lekką poprawę.
Może po spotkaniu z konkretną osobą jesteś wyczerpana bardziej niż po całym dniu obowiązków.
A może najbardziej męczy Cię nie sama praca, ale ciągłe przełączanie się pomiędzy zadaniami.
A może niezależnie od tego, co robisz, od tygodni czujesz dokładnie to samo.
Ta ostatnia informacja również jest ważna.
Bo jeśli nie jesteś w stanie wskazać żadnego odpoczynku ani aktywności, po której czujesz choć niewielką poprawę, warto przestać traktować problem wyłącznie jako kwestię organizacji dnia.
Nie musisz odzyskać energii na całe życie
Kiedy jesteś bardzo zmęczona, przyszłość może wydawać się kolejnym obowiązkiem.
Myśl:
„Jak ja mam tak funkcjonować przez następne miesiące?”
potrafi być przytłaczająca.
Nie musisz jednak dzisiaj znaleźć energii na całe życie.
Może wystarczy energia na prysznic.
Na posiłek, sen.
Na dziesięć minut na świeżym powietrzu, czy wiadomość do bliskiej osoby.
A może na zapisanie się do lekarza, czy powiedzenie komuś: „Nie czuję się dobrze i potrzebuję pomocy.”
Nie każda forma braku energii wymaga tego samego rozwiązania. Dlatego zanim zaczniesz zmuszać się do większej produktywności, spróbuj najpierw ustalić, czy potrzebujesz odpoczynku, zmiany obciążenia, sprawdzenia stanu zdrowia czy rozmowy ze specjalistą.
Czasami odpowiedzią rzeczywiście będzie kilka spokojniejszych dni.
Czasami będzie nią sen.
A czasami konieczność zmiany tego, jak wygląda Twoja codzienność.
A czasami najlepszym krokiem nie będzie kolejna próba poradzenia sobie samodzielnie, tylko poproszenie o pomoc.
I właśnie to rozróżnienie może być ważniejsze niż kolejna lista sposobów na odzyskanie energii.